modèle étiologique de Barlow

Près de 15% de la population française estime que dormir est une perte de temps. Pour autant, une personne sur trois souffre de troubles du sommeil. Et pourtant, dormir joue un rôle majeur dans tous les domaines de notre vie. En effet, un bon sommeil est primordial dans l’apprentissage et la mémorisation (notamment la mémoire à long terme), dans le développement du métabolisme (très favorable à une bonne croissance chez les jeunes) ou encore dans de nombreuses fonctions cognitives et biologiques. Cela va permettre d’améliorer votre santé générale et diminuer les risques de dépression, d’avoir certaines pathologies (comme le cancer, l’obésité, les AVC…) ou encore d’accidents (de voitures entre autres).

1. Comment définir le sommeil ?

 

Le sommeil est l’état d’endormissement dans lequel se trouve une personne. Nous sommes dans un état de vigilance diminué où nous avons, pendant quelques heures, une perte de notion du monde extérieur, sans pour autant la perte complète de nos sens.

2. Importance du sommeil

Le sommeil n’est vraiment pas à négliger. Un adulte a besoin, en moyenne, entre 7 et 9 heures de sommeil. Evidemment les enfants et les adolescents ont besoin de plus encore. 

Dormir va permettre de faire correctement fonctionner nos capacités cognitives ou comportementales. En effet, combien de fois vous trouvez que vous n’êtes pas concentré ou que vous êtes particulièrement irritable quand vous êtes fatigué ?! Le manque de sommeil peut donc créer des troubles de l’attention, des ralentissements neurologiques ou encore des troubles de l’humeur. 

A plus long terme, notre corps peut s’habituer à un manque de sommeil, ce qui créera des conséquences importantes pour notre organisme. Cela augmente le risque d’avoir certaines maladies physiques (obésité, diabète, forte pression artérielle…), mais également psychologiques avec une diminution notable de la santé mentale. Tout cela confondu entraîne souvent un décès prématuré.

3. Fonctionnement du sommeil 

La fatigue suit le rythme circadien, qui est l’horloge biologique de l’homme, qui fonctionne sur une base de 24 heures. Le sommeil est sécrété par une hormone appelée mélatonine qui se forme selon la luminosité de l’environnement. La nuit favorise la sécrétion de mélatonine et donc fait sentir la sensation de fatigue.

Le sommeil se réfère à un enchaînement de 3 à 6 cycles durant entre 90 et 120 minutes. Chaque cycle répond à 4 phases : l’endormissement (ou latence si nous entrons dans un nouveau cycle), le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal.

a. L’endormissement

L’endormissement est la phase de transition entre le réveil et le sommeil. C’est le moment où nous commençons à bailler, à ressentir de la fatigue, à vouloir aller dormir. Nous ressentons une perte d’intérêt pour les activités proposées ou pour les conversations. Nous pensons uniquement à notre besoin d’aller dormir. Lorsque nous sommes déjà au lit, c’est le moment où nous fermons nos yeux et que notre corps commence à ne plus répondre réellement à la réalité. 

La vitesse de notre respiration diminue. Vos muscles se détendent. Vous laissez votre conscience partir petit à petit. C’est dans cette phase de demi-sommeil que, parfois, nous pouvons ressentir une sensation de chute dans le vide, ou de convulsions musculaires. 

Le temps d’endormissement dure entre 5 et 20 minutes. Si vous mettez beaucoup plus de temps à vous endormir (au-delà de 30 minutes), il pourrait être nécessaire d’en parler à un professionnel de santé.

b. Sommeil lent léger

L’activité cérébrale ralentit (d’où le nom de “sommeil lent”). Nous pouvons continuer à entendre ce qui se passe autour de nous, à les comprendre parfois, mais nous ne sommes plus dans la capacité de réagir face à celles-ci. En revanche, nous restons très vulnérables aux stimulis extérieurs qui peuvent facilement nous réveiller.

Cette phase représente 50% du temps d’un cycle. Durant celle-ci, notre activité cérébrale diminue, jusqu’à réduire la température de notre corps ainsi que notre rythme cardiaque.

c. Sommeil lent profond

Nous entrons ici dans une phase où notre cerveau devient de moins en moins sensible aux stimuli extérieurs. Le bruit et la lumière sont moins considérés et rendent le réveil très difficile. L’organisme est complètement relâché, et est en repos total. C’est la période durant laquelle nous nous reposons réellement et durant laquelle nous récupérons à la fois physiquement et psychiquement le plus de la fatigue accumulée dans la journée. Nous nous rechargeons également afin d’avoir de l’énergie pour la journée suivante. 

Cette phase représente 20% du temps d’un cycle de sommeil et va permettre de consolider ses défenses immunitaires.

d. Sommeil paradoxal

Cette phase, qui dure environ 20% du temps de sommeil, correspond au moment où l’activité cérébrale est la plus importante. Elle s’appelle d’ailleurs également “rapid eyes movement”, c’est-à-dire que c’est un sommeil à “mouvements oculaires rapides”. En effet, dans cette phase, les yeux font de constants mouvements. Pour autant, le reste de notre corps ne bouge pas. 

C’est dans cette phase que nous rêvons. Nos rêves peuvent être élaborés puisque notre activité cérébrale est intense. Les rêves sont une reproduction mentale de ce que notre cerveau peut imaginer ou créer. Elle est particulièrement importante dans la phase de mémorisation.

e. Latence

Après la phase paradoxale, nous pouvons nous réveiller ou repartir pour un nouveau cycle de sommeil. Partir à nouveau dans un cycle de sommeil, c’est reprendre à partir du sommeil léger. Si nous nous réveillons dans cette phase, nous serons moins fatigués dans la journée.

5. Quelle routine adopter ? 

Si vous avez l’impression de ne pas avoir un sommeil réparateur ou que vous ne dormez pas assez, vous pouvez adopter quelques stratégies qui pourront vous permettre de mieux dormir, et suivre ces conseils.

a. Aller se coucher à des horaires réguliers

Il est important de garder un rythme de sommeil régulier, et de conserver le même nombre d’heures de sommeil toutes les nuits. Il est important de se coucher dès que l’on est fatigué et d’écouter son corps, et petit à petit notre rythme de sommeil va se réguler par lui-même. 

Vous pouvez également programmer une alarme pour vous rappeler que vous devez vous préparer à aller au lit. Au début, cela vous permettra de contrôler votre rythme.

b. Faire attention à son alimentation

Il est important de manger léger, d’éviter de boire de l’alcool ou de consommer de la drogue avant d’aller se coucher. En effet, consommer certaines substances avant d’aller se coucher diminue la qualité du sommeil et favorise le gain de poids. Si certaines consommations peuvent vous permettre de vous endormir plus rapidement, le sommeil ne sera pas réparateur puisqu’il sera haché. 

Certains aliments sont aussi à éviter, tels que les aliments trop caloriques. Le système digestif est ralenti lorsque l’on dort et a plus de difficulté à gérer la digestion. Les aliments acides associée à la position couchée risquent également de vous créer des brûlures d’estomac

Il est également très important de manger équilibré au quotidien. En effet, manger trop de protéine nuit au sommeil, ou encore, manquer de certains minéraux (magnésium, fer etc.) peut créer des inconforts qui vous empêcheraient de dormir pleinement.

c. Eviter les substances psychoactives

Il est important de limiter sa consommation de caféine, de théine ou autres boissons ou aliments stimulants. Nous savons que consommer l’équivalent de 3 tasses de café par jour est bénéfique sur la mémoire à court terme, la mémoire de travail, la vigilance et favorise certains régimes. En revanche, il faut essayer de limiter le nombre au cours de la journée, et surtout, il est important de ne plus en consommer du tout plusieurs heures avant (5 à 6 heures avant le coucher selon la consommation que l’on a eu dans la journée).

d. Aérez vous dans la journée

Prendre l’air et la lumière favorise un bon sommeil. En effet, il est important d’apporter à votre corps la lumière du jour pendant les heures de journée afin que le rythme circadien se fasse. L’obscurité va encourager le sommeil. 

Pour ce qui est de la luminosité, il est important de ne pas regarder votre téléphone ou votre ordinateur juste avant de vous endormir. L’éclairage de vos écrans diminue la création de mélatonine propice au sommeil.

e. Créez votre atmosphère de sommeil

Votre chambre doit être propice à un bon sommeil. C’est-à-dire calme, peu lumineuse et plutôt fraiche. 

Une chambre calme facilite l’endormissement et diminue le risque de réveil nocturnes, notamment dans la phase de sommeil lent léger. 

Diminuer la luminosité au maximum va favoriser la sécrétion de mélatonine présente lorsqu’il fait nuit, et donc faciliter le sommeil

La chambre doit également pouvoir avoir une température, idéalement située entre 16 et 20°. Si possible, le mieux est de créer une température naturelle, en aérant la chambre. De cette manière nous diminuerons toutes la pollution de l’air de la maison, et assainissons l’environnement.

f. Eviter de rester dans son lit en journée

Lorsque nous sommes en week-end ou avec le télétravail, nous avons tendance à vouloir rester dans notre lit pour plus de confort. En réalité, il est préférable de sortir de son lit et de ne faire de sa chambre un lieu uniquement de sommeil. Votre cerveau n’associe pas d’autres activités (comme le travail) avec le lit et diminue les difficultés d’endormissement. 

L’idéal, au cours de votre journée (et éviter le soir) est de pouvoir faire une activité sportive. Donc, même en télétravail, forcez-vous à bouger. Si vous n’avez pas fait d’activité, vous pouvez faire un peu de yoga ou de relaxation pour vous aider à vous endormir.

g. Eteignez les écrans

Évitez de dormir avec les écrans allumés (télévision, téléphone, Ipad…). La luminosité nuit à votre sommeil mais surtout, votre cerveau ne se concentre pas pleinement sur votre sommeil. Il reste éveillé et concentré sur l’écran et sur ce qui se passe sur celui-ci. Il est recommandé d’éteindre les écrans 30 à 45 minutes avant votre coucher.

5. Que faire en cas d’insomnies ?

Si vous suivez les conseils pour avoir un meilleur sommeil, il est possible que vous ayez moins de difficultés à vous endormir. En revanche, si vous n’arrivez pas à vous endormir, il est possible qu’il y ait d’autres raisons sous-jacentes, conscientes ou non (anxiété, douleurs …). Ne les prenez pas à la légère et pensez à consulter un professionnel de santé.

Lorsque cela vous arrive, ne restez pas trop longtemps dans votre lit. Sortez de votre chambre et faites une activité calme, sans trop de lumière, en évitant les écrans. Vous pouvez,par exemple, lire dans votre canapé, prendre un bain, écrire une lettre, boire une boisson chaude etc. Écouter de la musique relaxante peut également beaucoup vous aider. Au bout d’un moment, vous allez ressentir le besoin de dormir. Allez-y, c’est le moment. 

 

Pour finir, n’oubliez pas de ne jamais négliger votre sommeil. C’est une phase de récupération indispensable à votre vie et au bon fonctionnement de votre organisme.

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