modèle étiologique de Barlow

La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui a pour but de diminuer immédiatement le rythme cardiaque dans une situation particulièrement stressante. Vous pouvez être pleinement acteur de la régulation de vos émotions, en un quart d’heure par jour.

1. La cohérence cardiaque, qu’est-ce que c’est ? 

 

C’est une méthode à l’image d’un “balancier physiologique” qui vient réguler la fréquence cardiaque avec nos émotions. Elle a pour visée de s’exercer sur une respiration volontaire, qui va permettre un apaisement de l’anxiété. Le cœur va alors faire écho de la respiration, en s’harmonisant avec elle.

Elle est à l’intersection entre la relaxation et le biofeedback (qui est la réadaptation du comportement par la prise de conscience des réactions physiologiques). L’objectif principal de la pratique de la cohérence cardiaque est d’amener à un apaisement rapide.

2. Comment ça fonctionne ? 

Le cœur est régi par le système nerveux autonome, c’est-à-dire qu’il fonctionne sans mouvement conscient de notre part. C’est pourquoi il répond de manière automatique, en accélérant, dans un environnement anxiogène. Les intervalles entre chaque battement de cœur sont alors diminués. Ce temps, entre chaque battement est appelé “Variabilité de la Fréquence Cardiaque”. Lorsqu’elle est faible, nous avons une sensation d’anxiété qui augmente.

La cohérence cardiaque permet donc, à l’aide de la respiration, de réguler cette variabilité de la fréquence cardiaque. Les battements de cœur s’espacent donc pour retrouver un rythme moins rapide.

3. Pour qui ? 

La cohérence cardiaque peut être utilisée par tous. Il n’y a aucune contre-indication à mettre en pratique cette méthode, au contraire ! Elle peut convenir à la fois pour les enfants, les adolescents, les adultes et les personnes âgées, même avec certaines difficultés physiques ou cognitives.

Cette technique est particulièrement utile dans des situations anxiogènes, où la personne sent son rythme cardiaque accéléré. En revanche, elle peut également être utilisée en prévention, et devenir une routine quotidienne qui permettra de réguler le rythme cardiaque et de diminuer l’apparition d’une variabilité de la fréquence cardiaque rapide.

Elle peut également être préconisée pour les personnes ayant des risques de troubles cardiaques, puisque l’utilisation de la cohérence cardiaque permet de prévenir de certaines maladies cardiaques comme l’hypertension artérielle, mais diminue également les risques d’accidents cardio-vasculaires.

4. Comment la pratiquer ? 

Cette méthode ne nécessite aucun matériel particulier. Vous pouvez donc la pratiquer chez vous, dans les transports ou au bureau etc., en autonomie. La cohérence cardiaque est donc particulièrement facile d’accès et ne demande que très peu de temps.

Si vous le faites de manière préventive, installez-vous confortablement dans un lieu calme, propice à l’apaisement. Essayez d’être dans une posture qui vous est agréable, mais pour autant, qui peut être stimulante. Plutôt assis (ou debout si vous préférez) ; la posture couchée n’est pas recommandée pour cette pratique.

La cohérence cardiaque se base donc sur la méthode dite 365

5. Qu’est ce que la technique 365 ?

3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes. 

 

– 3 fois par jour, quand l’appliquer ?

Les effets immédiats de la cohérence cardiaque durent environ 3 à 6 heures. C’est pourquoi, on estime que le temps d’espacement entre les pratiques s’espacent de 4 heures. Cela nous amène à pratiquer la cohérence cardiaque le matin, le midi et en fin de journée.

  • Au lever

C’est au réveil que nos hormones de stress ont le niveau le plus élevé. C’est donc le moment privilégié pour s’adonner à la pratique de la cohérence cardiaque, puisqu’elle va permettre de diminuer l’anxiété pour la journée à venir. Elle va également permettre de prévenir les situations de crise imprévues de la journée (évaluation, querelles, …).

  • A l’heure du déjeuner 

Prenez le temps, durant la pause de midi, de vous accorder 5 minutes pour faire vos exercices de respiration. Si vous pouvez vous isoler pendant ce temps-là, vous vous accorderez un temps court mais précieux.

 

  • En soirée 

 

Après le travail, ou après votre journée, prenez du temps pour vous enlever toutes les tensions de la journée. Vous pouvez le faire dès que vous rentrez, pour vous octroyer une soirée calme, ou avant d’aller vous coucher pour déposer tout votre stress de la journée.

 

6 respirations par minute

 

Il suffit d’inspirer 5 secondes par le nez en choisissant l’inspiration abdominale (c’est-à-dire s’appliquer à gonfler le ventre), et d’expirer 5 secondes par la bouche. Vous ferez donc 30 respirations (inspiration et expiration) par minute.

Pour calculer ce temps, vous avez plusieurs solutions. Vous pouvez suivre, à l’aide de votre montre ou du chronomètre de votre téléphone, en inspirant et en expirant suivant le temps. Si vous êtes visuel, vous pouvez dessiner, sur une feuille, une courbe que vous dessinez selon le temps que vous suivez (lors de l’inspiration la courbe monte, et lors de l’expiration, la courbe descend).

Il existe aussi des applications sur smartphones, ou des vidéos sur internet qui vous aideront à suivre le rythme. Il y a généralement une bulle / un objet / une forme à suivre, avec, pour arrière-plan, un environnement relaxant.

 

Pour une durée de 5 minutes

 

Répétez ces respirations pendant 5 minutes. Prenez ce temps-là, pour vous. Il ne vous sera que bénéfique. A la suite de ces 5 minutes, vous pouvez reprendre vos activités quotidiennes.

6. Quels bénéfices à long terme ?

Au-delà des bénéfices cardio-vasculaires qui sont loin d’être négligeables, la cohérence cardiaque, avec une pratique régulière, apporte de nombreux bienfaits à la fois physiques et émotionnels.

En effet, nous pouvons constater une amélioration de la qualité du sommeil, mais également, au niveau cognitif, des évolutions positives de la mémoire, de la concentration et de l’apprentissage. Il y a donc une réduction des troubles de l’attention.

Pratiquer la cohérence cardiaque de manière régulière va permettre de créer davantage de dopamine et de sérotonine (hormones du plaisir et de la diminution de l’anxiété) afin de réduire le risque de dépression.

Cette méthode va amener à tolérer avec moins de difficulté la douleur physique. Il est également possible de constater une amélioration dans les maladies asthmatiques ou inflammatoires. Pour les sportifs, elle permet une récupération plus rapide après un entraînement.

De manière globale, elle va permettre une meilleure gestion de ses émotions, par conséquent diminuer, de manière notable, stress et anxiété au quotidien.

15 minutes par jour de cohérence cardiaque peut alors augmenter votre qualité de vie.

7. Un entraînement régulier

Au début, il peut être toujours plus difficile de créer une habitude. Forcez-vous à faire cet exercice 2 à 3 fois par jour pendant quelque temps. Les bénéfices que la cohérence cardiaque engendrera vous donnera d’autant plus de motivation à continuer cet exercice. Il est important de garder en mémoire l’importance de prendre soin de vous.

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